Питание при занятиях спортом

Настройка системы питания при занятиях спортом во многом будет способствовать достижению поставленных задач. Ежедневно организм человека должен получать определенное количество питательных веществ, жиров, витаминов, воды, минеральных веществ. Чем быстрее активизируется синтез белков в работающих мышцах, тем быстрее будет получена нужная эффективность от занятий. При усиленной физической нагрузке, организм нуждается в большом количестве пищи, богатой белком. Людям с интенсивными физическими нагрузками составляют рацион питания так, чтобы заменимые и незаменимые аминокислоты находились в определенной пропорции. Традиционное питание не способно восполнить необходимый уровень потребления легкоусвояемых белков, аминокислот. Поэтому в питание тренируемого человека вводят дополнительные источники белка. Белок отвечает за формирование и восстановление тканей, а углеводы — за увеличение энергии.

Интенсивные физические нагрузки подразумевают 5-6ти разовое питание, при этом распределение калорийности от обще суточной нормы происходит определенным образом. Первый прием пищи составляет 5%, следующий — 30%, и далее используется прием чередования. Общий объем питания в сутки на 70 кг веса тела составляет 3-3,5 кг пищи, из которого доля фруктов и овощей — 10-15%.

В те дни, когда проходит тренировка, питание должно соблюдаться по графику. Завтрак и обед будут более калорийными. После обеда, интервалы между приемами пищи будут составлять два часа, и продукты должны содержать как можно больше углеводов. За час до занятий, необходимо пить как можно больше воды.

Следует уделять внимание и тому, насколько продукты легко усваиваются организмом. От качества кулинарной обработки продуктов так же многое зависит.

Наиболее легко усваиваемыми продуктами являются: паровое мясо или овсянка с молоком а так же, протертые бобовые. Необходимо избегать одинакового меню, стараться его разнообразить. Кислые супы чередовать с нейтральными, например. Если климат жаркий, то суточную норму потребляемых калорий снижают. В холодный период снижают употребления жиров, и увеличивают прием белковой пищи. За час до тренировки вы должны совершить свой последний прием пищи.

В течение дня необходимо пропорционально распределить прием углеводов с целью накопления энергии в организме. Это могут быть овсяная каша с молоком, картофель, приготовленный в виде пюре, крекер, хлеб с медом или джемом.

После тренировки нужно обязательно восполнить баланс углеводов. Например, перекусить фруктовым салатом с овсяными хлопьями, овощным рагу, печеным картофелем, макаронами с овощами, фруктовым кексом, овсяным печеньем, рыбой или курицей. Следует помнить, что крахмал (картофель, рис, хлеб) переваривается и усваивается медленнее, чем простые углеводы (джем, мед, фрукты). Такие продукты, как бананы, изюм, хлеб, картофель, рис, фасоль, быстро усваиваются организмом, и поэтому лучше их принимать перед занятиями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *